Koolhydraten Eten voor (top)prestaties

Koolhydraten en vetten zijn de twee primaire energie leveranciers gedurende een fysieke activiteit. Bij een intensieve fysieke activiteit gebruikt het lichaam voornamelijk glucose als brandstof, bij matige/middel matige fysieke activiteiten gebruikt het lichaam voornamelijk vetzuren. Gezien onze focus deze keer ligt op prestaties zullen we het voornamelijk hebben over koolhydraten. 

Bij een fysieke activiteit trekken een of meerdere skeletspieren samen door middel van energie. Deze energie zit in onze (spier)cellen in de vorm van energierijke fosfaat verbindingen. ATP oftewel adenosine-triofosfaat is de belangrijkste energie leverende stof, want zonder ATP kan de spier niet samentrekken. Hoe vallen koolhydraten daarom hier in?

Zoals ik eerder aangaf is glucose bij een intensieve fysieke activiteit ons belangrijkste brandstof. Glucose komt van koolhydraten en wordt gekoppeld aan elkaar tot glycogeen, glycogeen wordt vervolgens in de spieren en lever opgeslagen. Bij een activiteit worden glucosemoleculen weer afgebroken van het glycogeen ter verbranding. Hoe kunnen we dus deze informatie gebruiken ter verbetering van onze prestatie?

Een koolhydraatrijke maaltijd twee tot vier uren voor een fysiek activiteit helpt bij het uithoudingsvermogen van de activiteit, de ratio's van ​​zo'n maaltijd zullen het liefst bestaan uit 60% koolhydraat, 15 tot 20% vet en 20 tot 25% proteïne. Als een fysieke activiteit langer als een uur duurt is het aangeraden om drank te consumeren met een waarde van 4 tot 8% koolhydraat (de gemiddelde sportdrank). Na de activiteit is het belangrijk om binnen 30 minuten 1,5 g koolhydraat per kilogram lichaamsgewicht te consumeren en dit nog eens te herhalen na 2 uren voor optimale glycogeen synthese.

Koolhydraten op deze manier combineren met je fysieke activiteit zullen ervoor zorgen dat je niet alleen beter zal presteren, maar zal er ook voor zorgen dat je proteïne afbraak en retentie ook zullen afnemen. Het is dus van cruciaal belang voor een (top)atleet om te beseffen dat de juiste percentages koolhydraten en de timing van inname een directe invloed hebben op de kwaliteit van je prestaties.