|
De feestdagen zijn in volle aantocht en voor velen betekent dit dat de bulkvember maanden zijn aangebroken. Dit is over het algemeen de norm geworden, immers is het logisch dat tijdens de maanden van feestelijke maaltijden je de bulk in gaat om die extra gains mee te nemen. Maar bulken is helemaal niet zo simpel en makkelijk als velen denken, net zoals 'cutten', is voor bulken een dergelijke structuur nodig. Hieronder meer! Als eerst is het altijd verstandig om een doel te stellen m.b.t. de bulk en deze te periodiseren voor optimale resultaten. Denk aan hoelang je wilt bulken en hoeveel gewicht(spiermassa) je wilt aankomen. Wees er wel van bewust dat je de vastgestelde doelen meestal niet in eén cyclus zal bereiken maar dat het een aantal cycli zal duren.  Met het doel in acht kan het echte werk beginnen. Kijk objectief naar de intensiteit en de type work-out die je nu doet en pas deze zo nodig aan als deze niet past bij je bulk. Qua calorie behoefte adviseer ik voor beginnende bulkers een opslag van +500 kcal te doen bovenop de geschatte energie behoefte. Ben je een intermediate bulker dan zou ik je aanraden om rond +750-1000 kcal boven je geschatte energie behoefte te zitten. Voor de veteranen onder ons is dat rekensommetje vaak het BMR x2 met eventueel nog 300-500 kcal opslag afhankelijk van de intensiteit van de trainingen. Let wel dat dit gemiddelden zijn, wat dus betekent dat niet iedereen onder deze waardes valt. Mocht jij daar eén van zijn wees niet bang om te experimenteren met je behoeftes. Hou in ieder geval tijdens het experimenteren altijd je stats bij.  Qua ratio's zit de gemiddelde persoon tussen de 50-65% koolhydraten. Je hoeveelheid koolhydraten zijn de belangrijkste component tijdens je bulk en zal veelal het grootste gedeelte van je bord/maaltijd innemen. De percentage koolhydraten dat je tijdens de bulk eet voor optimale gains kan wel van persoon tot persoon verschillen. Personen met een leaner gebouwde lichaamstype, of mensen met een aanzienlijke muscle mass kunnen vaak een hogere percentage gebruiken aan koolhydraten. Hoe hoger je percentage in koolhydraten hoe lager je percentage in de andere macronutriënten. Qua proteïne is de richtlijn tussen de 20-30 % met standaard 1,2g voor vrouwen en 1,8 g voor mannen per kg lichaamsgewicht. Vetten gebruik je voor de restant kcal dat je overhoud na het berekenen van deze twee macronutriënten. Dat percentage ligt vaak tussen de 15 en 25% aan vetten. Gezien de hoeveelheid kcal dat je tijdens de bulk moet eten is het verstandig deze calorieën goed te verspreiden over de dag, ook is het verstandig om je maaltijden zo efficiënt mogelijk te maken, denk aan je weight gainers etc. Het mag op het eerste gezicht leuk zijn om veel te eten maar uit ervaring valt de leukheid heel snel weg. Veel 'bodybuilders' gaan de fout hier in en hebben vaak de mentaliteit "quantity over quality" a.k.a the dirty bulk, laat je niet misleiden hierin. Last but not least, hou je progressie in de gaten (meten is weten) en hou jezelf gemotiveerd. Het is ook verstandig om eigenlijk alleen te gaan bulken als je sporen van een sixpack bij jezelf kan vinden. Mocht dat nog niet zo zijn keep on cutting tot je daar komt. Loop het voorgaande voor jezelf na en ga de bulkvember maanden in naar jouw eigen behoeften.
Heb je toch ons hulp nodig bij het volgen of maken van een plan op maat laat ons hier weten.
1 Comment
|
