De feestdagen zijn in volle aantocht en voor velen betekent dit dat de bulkvember maanden zijn aangebroken. Dit is over het algemeen de norm geworden, immers is het logisch dat tijdens de maanden van feestelijke maaltijden je de bulk in gaat om die extra gains mee te nemen. Maar bulken is helemaal niet zo simpel en makkelijk als velen denken, net zoals 'cutten', is voor bulken een dergelijke structuur nodig. Hieronder meer!

Als eerst is het altijd verstandig om een doel te stellen m.b.t. de bulk en deze te periodiseren voor optimale resultaten. Denk aan hoelang je wilt bulken en hoeveel gewicht(spiermassa) je wilt aankomen. Wees er wel van bewust dat je de vastgestelde doelen meestal niet in eén cyclus zal bereiken maar dat het een aantal cycli zal duren.

Met het doel in acht kan het echte werk beginnen. Kijk objectief naar de intensiteit en de type work-out die je nu doet en pas deze zo nodig aan als deze niet past bij je bulk. Qua calorie behoefte adviseer ik voor beginnende bulkers een opslag van +500 kcal te doen bovenop de geschatte energie behoefte. Ben je een intermediate bulker dan zou ik je aanraden om rond +750-1000 kcal boven je geschatte energie behoefte te zitten. Voor de veteranen onder ons is dat rekensommetje  vaak het BMR x2 met eventueel nog 300-500 kcal opslag afhankelijk van de intensiteit van de trainingen. Let wel dat dit gemiddelden zijn, wat dus betekent dat niet iedereen onder deze waardes valt. Mocht jij daar eén van zijn wees niet bang om te experimenteren met je behoeftes. Hou in ieder geval tijdens het experimenteren altijd je stats bij.

​Qua ratio's zit de gemiddelde persoon tussen de 50-65% koolhydraten. Je hoeveelheid koolhydraten zijn de belangrijkste component tijdens je bulk en zal veelal het grootste gedeelte van je bord/maaltijd innemen. De percentage koolhydraten dat je tijdens de bulk eet voor optimale gains kan wel van persoon tot persoon verschillen. Personen met  een leaner gebouwde lichaamstype, of mensen met een aanzienlijke muscle mass  kunnen vaak een hogere percentage gebruiken aan koolhydraten. Hoe hoger je percentage in koolhydraten hoe lager je percentage in de andere macronutriënten. Qua proteïne is de richtlijn tussen de 20-30 % met standaard  1,2g voor vrouwen  en 1,8 g voor mannen per kg lichaamsgewicht. Vetten gebruik je voor de restant kcal dat je overhoud na het berekenen van deze twee macronutriënten. Dat percentage ligt vaak tussen de 15 en 25% aan vetten.

Gezien de hoeveelheid kcal dat je tijdens de bulk moet eten is het verstandig deze calorieën goed te verspreiden over de dag, ook is het verstandig om je maaltijden zo efficiënt mogelijk te maken, denk aan je weight gainers etc. Het mag op het eerste gezicht leuk zijn om veel te eten maar uit ervaring valt de leukheid heel snel weg. Veel 'bodybuilders' gaan de fout hier in en hebben vaak de mentaliteit "quantity over quality" a.k.a the dirty bulk, laat je niet misleiden hierin.

"Als ik veel buikspier oefeningen doe, raak ik me buikvet kwijt, waardoor me buik platter wordt". Toch? Als je 'ja' hebt geknikt bij bovenstaande zin, dan ben je slachtoffer geworden van een jarenlange diep ingeprente commerciële fitness 'fad' brainwash. Neem het jezelf niet kwalijk, we leven in een wereld waar ons brein constant wordt overspoeld met dit soort 'lucratief-manipulatieve' prikkels.

Vandaag breken we door deze 'fad' heen en geven wij jou de juiste informatie over hoe je daadwerkelijk die 'bereh'(lees: buik) kan kwijtraken. Check out the video!
​
Please like and subscribe our channel if you enjoyed this video: https://www.youtube.com/channel/UC9E7fyITvNjLSX0YutlUntg

​Lobi!  

Koolhydraten en vetten zijn de twee primaire energie leveranciers gedurende een fysieke activiteit. Bij een intensieve fysieke activiteit gebruikt het lichaam voornamelijk glucose als brandstof, bij matige/middel matige fysieke activiteiten gebruikt het lichaam voornamelijk vetzuren. Gezien onze focus deze keer ligt op prestaties zullen we het voornamelijk hebben over koolhydraten. 

Bij een fysieke activiteit trekken een of meerdere skeletspieren samen door middel van energie. Deze energie zit in onze (spier)cellen in de vorm van energierijke fosfaat verbindingen. ATP oftewel adenosine-triofosfaat is de belangrijkste energie leverende stof, want zonder ATP kan de spier niet samentrekken. Hoe vallen koolhydraten daarom hier in?

Een koolhydraatrijke maaltijd twee tot vier uren voor een fysiek activiteit helpt bij het uithoudingsvermogen van de activiteit, de ratio's van ​​zo'n maaltijd zullen het liefst bestaan uit 60% koolhydraat, 15 tot 20% vet en 20 tot 25% proteïne. Als een fysieke activiteit langer als een uur duurt is het aangeraden om drank te consumeren met een waarde van 4 tot 8% koolhydraat (de gemiddelde sportdrank). Na de activiteit is het belangrijk om binnen 30 minuten 1,5 g koolhydraat per kilogram lichaamsgewicht te consumeren en dit nog eens te herhalen na 2 uren voor optimale glycogeen synthese.

Koolhydraten op deze manier combineren met je fysieke activiteit zullen ervoor zorgen dat je niet alleen beter zal presteren, maar zal er ook voor zorgen dat je proteïne afbraak en retentie ook zullen afnemen. Het is dus van cruciaal belang voor een (top)atleet om te beseffen dat de juiste percentages koolhydraten en de timing van inname een directe invloed hebben op de kwaliteit van je prestaties. 

In eén van onze eerste blog artikelen hadden we het over waarom we eten. We gaan nu een specifiek gedeelte daarvan behandelen waar velen van jullie mee kampen; food cravings. Een food craving is het (obsessief) verlangen naar een specifiek voedingsmiddel, vaak met achterliggende doel, een bepaalde psychologische en of (specifieke) fysiologische behoefte te vervullen. Let wel dat honger hierin verschilt en los staat van food cravings. Honger definieert zich als de interne psychologische drijf om voeding te vinden en consumeren.

Hoe manifesteren deze behoeftes het verlangen naar een specifiek voedingsmiddel?
Middels homeostase worden bepaalde voedingsmiddelen door het lichaam geassocieerd met bepaalde nutriënten, vitaminen, mineralen en emoties. Een craving in een zoute voedingsmiddel kan een indicatie zijn dat het lichaam natrium wilt hebben.Deze type cravings zijn de fysiologische kant van cravings. Het psychologische aspect van cravings kan zich op vele manieren manifesteren. Het gaat bij deze type craving niet perse om het voedingsmiddel, maar om het gevoel dat je krijgt bij consumeren van het voedingsmiddel. Denk maar aan je relatie met chocola, alcohol, comfort foods.  

Hoe kunnen we dus omgaan, en uiteindelijk onze cravings overwinnen? Realiseer als eerst dat je bij een craving, het desbetreffende voedingsmiddel zelf niet nodig hebt, maar dat het gaat om een bestanddeel of emotie geassocieerd met het voedingsmiddel . Verder is het verstandig je cheatday/meals optimaal te benutten(quality over quantity). Schrijf je cravings op en bewaar deze voedingsmiddelen voor  je cheatdays of cheatmeals. Je cravings benaderen als ''ik hou het voor mijn cheatday/meal'', in plaats van  ''ik kan het nu niet eten'', zal er voor zorgen dat het cravingsgevoel minder kracht over je zal hebben. 

Niemand is perfect en je zal zeker niet elke craving kunnen overwinnen. Het is wel belangrijk om voor jezelf na te gaan waarom je precies een craving hebt. Sta er ook bij stil  dat jij mentaal de kracht hebt om een craving wel of niet te vervullen. Zoals Buba zal je eerst een paar keer falen om te slagen.      ​

Je bent al weken bezig met je cut(lees: bodyfat reduceren) zonder grote resultaten, of je hebt al een tijdje consistent je levensstijl veranderd maar toch val je maar niet af, wat gaat er mis? Ooit gehoord van of stilgestaan bij de verborgen calorieën in je voedingspatroon?   

Zoals het woord het al zegt zijn het calorieën die verborgen zijn. Het zijn voedingsmiddelen die we over het hoofd zien, maar die wel degelijk impact kunnen hebben op ons voedingspatroon. Deze voedingsmiddelen ogen vaak klein, maar kunnen doordat we er niet meer bij stilstaan een grote calorische bijdrage leveren aan onze voeding. Denk aan de sauzen en andere voedingsmiddelen die we dagelijks gebruiken om onze voeding aantrekkelijker en lekkerder te maken.

Bij twijfel aan de reden waarom je geen progressie maakt met jouw voedingspatroon is het altijd handig om eerst andere mogelijkheden te elimineren. Beoordeel dus je calorische behoefte, macro's, beweging en maaltijd planning. Zijn deze facetten van je leefpatroon in orde, dan kan je over gaan naar het beoordelen van je voeding. Het doel hierbij is om de verborgen voedingsmiddelen in kaart te brengen.

Nu je een idee hebt over welke verborgen voedingsmiddelen in je voedingspatroon zitten, kan je jezelf de vraag stellen wat je ermee moet doen. Onze motto is meten is weten, maar we snappen als geen ander dat niet iedereen zijn of haar eten constant wilt meten. Ons advies voor degene die niet meten; is om hier rekening mee te houden in hun voedingspatroon en in acht te nemen dat verborgen calorieën niet ''slecht'' zijn maar het negeren van deze calorieën geen bevorderend effect zal hebben op je voedingspatroon/progressie. Voor degene die hun eten wel meten is het heel simpel; ontleed je voeding, breng mogelijke verborgen calorieën in kaart en verwerk ze in je macro's of verwijder overtollige voedingsmiddelen uit je voedingspatroon.